V vrvežu sodobnega življenja je zlahka spregledati, kako pomembno je, da si vsak dan vzamete nekaj minut časa za raztezanje. Vendar pa lahko vključitev dnevnega raztezanja v vašo rutino zelo koristi vašemu fizičnemu in psihičnemu dobremu počutju.

Pogled na statistiko kaže, da se ženske pogosteje dnevno raztezajo kot moški. In na žalost študija kaže, da število Američanov, ki izvajajo neko obliko raztezanja, upada. Najnovejši podatki kažejo, da se le 33,2 % Američanov dnevno raztegne.

Pri vsem tem je težko pogoltniti tableto, da ne postajamo nič mlajši (oprostite, če je to za vas hitra novica). S staranjem izgubljamo prožnost, naše mišice in sklepi niso več tako prožni, pogostejše so lahko tudi poškodbe.

V tem članku si bomo podrobneje ogledali, zakaj je raztezanje tako pomembno, nešteto prednosti vsakodnevnega raztezanja in katera raztezanja bi moral vsak vključiti v svojo dnevno rutino.

Zavrnitev odgovornosti: Ta članek je zgolj informativne narave in ni namenjen zdravljenju ali diagnosticiranju kakršnega koli zdravstvenega stanja. Priporočljivo je, da se pred spremembo vadbe ali telesne aktivnosti posvetujete z zdravnikom.

 

Zakaj so dnevne raztezne vaje pomembne

Kot smo pravkar omenili, ne postajate nič mlajši. Če želite biti v svojih 30-ih tako prilagodljivi, kot ste bili v svojih 20-ih, se morate osredotočiti na vsakodnevne raztezne vaje in jih narediti del svoje rutine.

Spodaj je nekaj glavnih razlogov, zakaj so dnevne raztezne vaje pomembne:

1. Izboljšajte prožnost

Eden najpomembnejših razlogov za vsakodnevno raztezanje je izboljšanje prožnosti. Ko se staramo, naše mišice izgubljajo elastičnost, kar vodi do okorelosti. Redno raztezanje pomaga ohranjati in izboljšati obseg gibanja v sklepih, tako da se lahko gibljemo svobodno in udobno. Statični in dinamični dnevni raztezi lahko pomagajo povečati vaš obseg gibanja.

2. Preprečevanje poškodb

Zategnjene mišice so bolj dovzetne za poškodbe, ker jih je lažje napeti ali strgati – še posebej, ko vadite ali svoje mišice izpostavljate intenzivni vadbi. Ogrevanje in raztezanje, zlasti pred fizično aktivnostjo, pomagata pripraviti mišice na napor in zmanjšata tveganje za poškodbe.

4. Zmanjšanje stresa

Telesno napetost pogosto spremlja psihični stres. Vsakodnevne raztezne vaje lahko pomagajo razbremeniti mišično napetost ter poskrbijo za občutek sprostitve in razbremenitve stresa. Ta povezava med umom in telesom je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje.

 

Prednosti vsakodnevnih razteznih vaj

Ko pomislite na raztezanje, kaj vam najprej pade na misel? Verjetno, če se lahko skloniš in se dotakneš prstov na nogi, ne da bi upognil kolena, kajne? No, pri vsakodnevnem raztezanju ne gre samo za seganje navzdol in dotikanje prstov na nogi – nudi številne prednosti poleg fleksibilnosti.

Podoben članek: Ali lahko raztezanje resnično izboljša vašo rast mišic?

Tukaj je nekaj razlogov, zakaj bi vam moralo vsakodnevno raztezanje postati navada:

1. Povečan krvni obtok

Vsakodnevno raztezanje lahko pomaga izboljšati pretok krvi v mišice ter jim zagotoviti pomembna hranila in kisik, ki so bistveni za optimalno delovanje. K hitrejšemu okrevanju po vadbi lahko prispeva tudi boljša prekrvavitev.

2. Povečana raven energije

Dejanje raztezanja spodbuja sproščanje endorfinov, naravnih telesnih hormonov dobrega počutja. To lahko poveča vašo raven energije, zaradi česar se čez dan počutite bolj budni in pozorni.

3. Zmanjšana bolečina v mišicah

Če ste že kdaj občutili bolečine v mišicah po vadbi (npr. DOMS ali zapoznele bolečine v mišicah), veste, kako neprijetno je lahko. Tisti, ki gredo skozi »Leg Day«, točno vedo, kaj lahko pričakujejo v naslednjih nekaj dneh. Raztezanje lahko pomaga pri lajšanju bolečin v mišicah, saj spodbuja odstranjevanje odpadnih produktov, kot je mlečna kislina, ki se kopičijo med telesno aktivnostjo.

4. Boljše zdravje sklepov

Redno raztezanje pomaga ohranjati zdravje vaših sklepov z izboljšanjem njihovega obsega gibanja. To je še posebej pomembno, ko se staramo in smo bolj nagnjeni k težavam s sklepi.

 

Nujno dnevno raztezanje za dobro počutje

Zdaj, ko razumemo pomen in prednosti vsakodnevnega raztezanja, poskusimo nekaj pomembnih dnevnih raztegov za različne mišične skupine.

Vsak razteg lahko izvajate počasi in nežno. Najpomembneje je, da vsak položaj zadržite 15-30 sekund, da dobite lep, globok razteg. Spodaj je nekaj najboljših dnevnih raztegov, ki jih lahko vključite v svojo rutino, in kako jih pravilno izvajati.

1. Podaljšek vratu

To storite takole: sedite ali stojte pokonci. Počasi nagnite glavo na eno stran in potegnite uho proti rami. Zadržite položaj 15-30 sekund, nato zamenjajte stran. Izogibajte se vrtenju vratu v krogih.

2. Raztezanje ramen

Kako narediti: Desno roko položite pred prsi. Z levo roko nežno potegnite desno roko bližje prsnemu košu. Zadržite položaj 15-30 sekund in zamenjajte stran.

3. Raztezanje tricepsa

Kako narediti: Dvignite desno roko nad glavo in upognite komolec. Iztegnite levo roko čez hrbet in se poskusite dotakniti konic desnih prstov. Zadržite položaj 15-30 sekund in zamenjajte stran.

4. Odpirač skrinj

To storite takole: Roke sklenite na hrbtu. Iztegnite roke in jih rahlo dvignite, da odprete prsi. Zadržite 15-30 sekund.

5. Cat-Cow Stretch (za prožnost hrbtenice)

Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih. Vdihnite, upognite hrbet in dvignite glavo (poza krave). Izdihnite tako, da upognete hrbet in položite brado na prsi (poza mačke). Vajo ponavljajte 30 sekund.

6. Upogib naprej (za stegenske mišice)

To storite tako: usedite se na tla z ravnimi nogami. Upognite boke in se iztegnite proti prstom na nogah. Zadržite položaj 15-30 sekund in občutite razteg v stegenskih mišicah.

7. Raztezanje upogibalke kolka

To storite takole: pokleknite na desno koleno z levo nogo pred njim pod kotom 90 stopinj. Potisnite boke rahlo naprej in začutite raztezanje upogibalke desnega kolka. Zadržite položaj 15-30 sekund in zamenjajte stran.

8. Quad stretch

Kako narediti: Stoje dvignite desno stopalo proti zadnjici in z desno roko primite gleženj. Zadržite 15-30 sekund in zamenjajte stran.

9. Raztezanje teleta

To storite takole: postavite se obrnjeni proti steni in pritisnite roke nanjo. Stopite nazaj z desno nogo in jo držite naravnost. Upognite levo koleno in se nagnite naprej, da začutite raztezanje desnega meča. Zadržite položaj 15-30 sekund in nato zamenjajte stran.

10. Krogi za gležnje

To storite takole: sedite ali stojte z nogami na tleh. Dvignite eno nogo in vrtite gleženj v smeri urinega kazalca 15 sekund, nato v nasprotni smeri urinega kazalca še 15 sekund. Preklopite na drugo nogo.

 

Naj vam raztezanje postane navada

Vsakodnevna vadba je morda dovolj težka, a tudi vsakodnevno raztezanje naj postane prioriteta in navada. Naslednji nasveti vam bodo pomagali, da vam to postane navada in postane druga narava, tako kot jutranje vstajanje in umivanje zob.

1. Postavite rutino

Vsak dan izberite določen čas, ki ga boste posvetili raztezanju. Naj bo to zjutraj za začetek dneva ali zvečer za sprostitev, doslednost je ključnega pomena.

2. Začnite počasi

Če ste novi pri raztezanju, začnite z nekaj osnovnimi raztezi in jih sčasoma dodajte več. Če se na začetku preveč naprezate, lahko pride do poškodbe.

3. Poslušajte svoje telo

Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na vsak razteg. Rahlo vlečenje je normalno, bolečina pa ne. Če čutite bolečino, olajšajte raztezanje, da preprečite poškodbe.

4. Kombinirajte raztezanje z drugimi aktivnostmi

V svoje obstoječe rutine vključite raztezne vaje. Na primer, izvedite raztezanje vratu, medtem ko čakate, da se skuha kava, ali raztezanje teleta, medtem ko si umivate zobe.

5. Naj bo zabavno

Prižgite si pomirjujočo glasbo ali se raztezajte v mirnem okolju. Če uživate v procesu, je večja verjetnost, da boste vztrajali pri raztezanju.

 

Vsakodnevne raztezne vaje morda niso vznemirljive, vendar so potrebne

Vsakodnevno raztezanje je preprost, a učinkovit način za izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja. Prednosti vsakodnevnega raztezanja so osupljive, od izboljšanja prožnosti in preprečevanja poškodb do zmanjševanja stresa in spodbujanja sprostitve.

Če si vsak dan vzamete le nekaj minut za raztezanje, opisano v tem članku, lahko utrete pot do nebolečega in bolj aktivnega življenjskega sloga, ne glede na to, kolikokrat ste potovali okoli sonca.

Če želite narediti korak dlje pri zaščiti svojih sklepov in mišic, bi morali Evogen Nutrition Collagen Plus Hydration pogled. Ta posebna formula lahko izboljša zdravje sklepov in tkiv ter pomaga ohranjati elastičnost in prožnost. Collagen Plus Hydration vsebuje močne sestavine, kot so visokokakovostni peptidi, pridobljeni iz trave, prah kokosove vode in lastniški Aquaminä, ki rehidrirajo in pomladijo kožo, sklepe in mišice, da ostanete videti in se počutite mladi.

Združite Evogen Nutrition Collagen Plus Hydration z vsakodnevnimi razteznimi vajami, da dosežete najboljše možne rezultate!